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Allenamento e vitamina C: come recuperare le energie

6 min
di ESI

Che la vitamina C sia in grado di proteggerci da raffreddori e influenza è ormai una verità assodata. Ma sapevi anche che allenamento e vitamina C costituiscono un connubio indissolubile? Il compito principale di questa preziosa vitamina, infatti, è quello di partecipare alla sintesi del collagene, principale elemento strutturale dei tessuti muscolari. È facile capire come una sua assunzione favorisca il recupero muscolare dopo un’intensa seduta di allenamento. In questo articolo ti guidiamo attraverso il mondo della vitamina C e dello sport.

Allenamento e vitamina C: accelera il recupero muscolare

Viene definito recupero il periodo di tempo che intercorre tra due sedute di allenamento ad alta intensità, come l’allenamento con i pesi o la corsa. Troppo spesso si trascura l’importanza del recupero, che è invece un periodo essenziale per trarre i maggiori vantaggi dall’esercizio fisico.

Dopo un allenamento o una gara, i muscoli devono ricevere un adeguato trattamento di recupero, altrimenti si rischia di andare incontro a dolori muscolari o a tendini e cartilagini. Assumere la vitamina C, o acido ascorbico, è un passo cruciale per favorire il recupero dei muscoli affaticati dopo lo sport. Ma perché la vitamina C è così efficace? Dato il ruolo fondamentale che questa vitamina idrosolubile gioca nella formazione del collagene, principale elemento strutturale di pelle, tendini, cartilagini, tessuti muscolari, membrane e vasi sanguigni, è facile capire come una sua assunzione vada ad accelerare il recupero muscolare.

Vitamina C contro l’azione dei radicali liberi

Da sempre considerata l’antiossidante più potente in natura, la vitamina C neutralizza anche l’azione dei radicali liberi, molecole che attaccano le cellule dell’organismo e che aumentano proprio durante l’attività fisica.

La vitamina C agisce come una sorta di "spazzino" in grado di eliminare queste sostanze, contribuendo così a mantenere l’integrità cellulare e a contrastare il processo dell’invecchiamento. Un apporto adeguato è quindi, fondamentale per inibire il danno ossidativo conseguente a un allenamento molto intenso.

Un atleta ha bisogno di rinforzare l’organismo anche supportando il sistema immunitario, che rappresenta la nostra prima difesa contro gli agenti provenienti dall’ambiente esterno, come virus e batteri. Il giusto apporto di vitamina C aiuta a prevenire e ridurre l’incidenza delle malattie virali comuni, come raffreddore e influenza, e favorisce una durata minore dei sintomi. Questo perché la vitamina C accende i linfociti T e li attiva, permettendo al sistema immunitario di lavorare al meglio.

Allenamento e vitamina C: assorbimento del ferro

C’è di più: la vitamina C agevola l’assorbimento del ferro, che gioca un ruolo decisivo nella formazione dell’emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi che si lega all’ossigeno e lo trasporta nei vari tessuti. Il ferro è importante per ottimizzare le performance atletiche e per la crescita muscolare. Più emoglobina nel sangue si traduce in un maggiore trasporto di ossigeno ai muscoli, e quindi in prestazioni sportive migliori. Tuttavia il ferro "non eme", cioè non associato all’emoglobina, che rappresenta la totalità del ferro presente nei cibi di origine vegetale, è di più difficile assorbimento.

Per favorire una maggiore assimilazione del ferro meglio condire gli alimenti fonti di ferro non eme con del succo di limone, bere una buona spremuta di arance rosse durante il pasto oppure assumere integratori di vitamina C.

Altre funzioni della vitamina C importanti per lo sportivo

Sul tema allenamento e vitamina C c’è da aggiungere che questa sostanza interviene anche nella produzione endogena degli ormoni steroidei naturali, sostanze che promuovono la crescita della massa muscolare, migliorano la performance sportiva e accelerano il recupero muscolare.

Infine, la vitamina C partecipa alla formazione della L-carnitina, composto ideale per ridurre l’affaticamento e rendere l’allenamento più efficace. In particolare, la carnitina, veicolando gli acidi grassi nel luogo di combustione, stimola il metabolismo cellulare dei lipidi e la distruzione dei grassi con produzione di energia.

Come soddisfare il fabbisogno di vitamina C dell’atleta

Ricapitolando, la vitamina C è l’ideale per supportare le normali funzioni dell’organismo: potenzia il sistema immunitario, protegge le cellule dallo stress ossidativo e stimola la formazione di collagene. Fare la scorta di questa sostanza portentosa significa favorire il recupero muscolare e migliorare le performance sportive future. Chiarito il legame tra allenamento e vitamina C, è importante ricordare che si tratta di una vitamina che il nostro corpo non è in grado né di sintetizzare né di immagazzinare, quindi è necessario assumerla con l’alimentazione.

Poiché è impossibile soddisfare il fabbisogno di acido ascorbico dell’atleta prelevandolo dai cibi, anche perché si ossida facilmente, la dose quotidiana di questa vitamina va ricavata da integratori alimentari ad alto dosaggio di vitamina C.

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