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Sedentarietà e alimentazione: come modificare la propria dieta

7 min
di Giorgia Arosio

Il nostro stile di vita ha subito un cambiamento drastico in questo periodo di confinamento domestico dovuto al nuovo coronavirus. Stando a casa tutto il giorno è inevitabilmente aumentata la sedentarietà. Non per questo bisogna rassegnarsi ad un incremento della massa grassa! Vediamo insieme come affrontare questo momento e come alimentarci per mantenerci in salute.

La ricerca dell’equilibrio

Come detto, in questi giorni facciamo meno movimento, ne consegue che anche il dispendio energetico quotidiano sarà inferiore, ma per ciascuno la riduzione del consumo calorico sarà diversa. Un soggetto in salute e con un equilibrato rapporto con il cibo ha una capacità istintiva di autoregolazione e riesce a comprendere le proprie necessità energetiche. Perciò quando queste si riducono è portato a mangiare meno per quel che basta a mantenere l’equilibrio tra dispendio energetico ed introito calorico.

Saper riconoscere le sensazioni di fame e sazietà e non basare la propria alimentazione sull'impulso (gola, emozioni…) permetterebbe a chiunque di regolare il proprio introito calorico in maniera naturale. La cosa migliore da fare per far combaciare spesa energetica e introito calorico sarebbe comunque quella di aumentare la spesa, cercando di dedicare almeno 30 minuti al giorno all'attività fisica, praticabile anche nel proprio salotto.

Infatti se mangiando meno si può evitare sul momento l’aumento della massa grassa, senza fare un po’ di ginnastica a casa non sarà possibile contrastare la perdita di massa muscolare. Le variazioni della composizione corporea inoltre sono solo una delle conseguenze della sedentarietà, che in generale rappresenta uno dei principali fattori di rischio responsabili delle patologie più diffuse nella popolazione (diabete, dislipidemie, sovrappeso e obesità, ipertensione, sindrome metabolica, osteoporosi, artrosi ecc.).

Sedentarietà e alimentazione: come contenere l’apporto calorico?

Lo stretto indispensabile. Mettere in tavola alimenti in eccesso porta a mangiare di più. Bisognerebbe portare in tavola le adeguate porzioni di pane piuttosto che il cestino colmo. Cucinare le giuste dosi di pasta e non quantità più abbondanti. Condire con poco olio e sale gli alimenti prima di servirli, senza portare questi condimenti a tavola.

Regolarità degli orari dei pasti. Una buona abitudine è quella di suddividere i pasti in tre momenti principali (colazione, pranzo e cena) ed eventualmente due spuntini. Bisogna approfittare di questi giorni per riuscirci. È la giusta occasione per introdurre una sana prima colazione, soprattutto per chi non ha l’abitudine di farla. I pasti è bene che siano completi e bilanciati. Fare pasti incompleti, fuori orario o addirittura saltarli può portare a mangiare in modo sregolato ed eccessivo nell’arco della giornata.

Grassi e zuccheri sotto controllo. È importante limitare l’apporto lipidico cercando di evitare i salumi e i formaggi più grassi e usando i condimenti in maniera moderata. Si possono preparare pietanze gustose anche senza eccedere con olio e burro. Piuttosto aumentando l’uso delle spezie e delle piante aromatiche e preferendo cotture leggere come quelle al vapore e al cartoccio. Sarebbe meglio evitare l’assunzione di bevande zuccherate e dolci. Concludere il pasto con una porzione di frutta fresca può aiutare a soddisfare il desiderio di dolcezza.

Attenti all'alcol. Oltre ad essere dannosi per la salute, è importante ricordare che gli alcolici, anche in piccole dosi, forniscono moltissime calorie senza che ce ne si accorga.

Frutta e verdura. Sono sempre loro ad accorrere in nostro aiuto! Non solo sono alimenti ricchi di vitamine e minerali, ma anche molto sazianti e a bassa densità energetica, perciò alleati della linea e della salute.

I nemici più grandi della sedentarietà: stress e noia

Stress e noia sono due sensazioni che possono portare a mangiare peggio e in eccesso per distrarsi e confortarsi. Premettendo che se l’alimentazione è fortemente influenzata dallo stato emotivo bisognerebbe lavorare su questo aspetto, la soluzione più immediata sarebbe quella di dedicare del tempo ai propri hobby, alla cura della casa, di sé e delle persone care, attraverso videochiamate se non abitano con noi. Tutto questo può contribuire a farci sentire molto meglio e trascorrere giornate più serene.

Anche lo sport è uno strumento efficace per ridurre lo stress e portare buonumore.  Oltre ad essere fondamentale per la salute fisica, è fondamentale per combattere la sedentarietà di questo periodo.Allo stesso modo, la preparazione di cibi salutari che siano gustosi e anche gradevoli all'aspetto e il dedicare il giusto tempo al momento del pasto mangiando seduti e con calma, aiuta a stare meglio fisicamente ed emotivamente. Anche per chi non si sta annoiando proprio, ma anzi lavora assiduamente da casa, è essenziale che il pasto rappresenti un momento di vera pausa.

Naturalmente, oltre a seguire le accortezze per cercare di non mangiare troppo, è fondamentale mantenersi sempre idratati e continuare a mangiare bene. Consumare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura e mantenere la massima varietà nelle proprie scelte alimentari, privilegiando tra gli alimenti proteici legumi, pesce, latticini magri, uova e carni bianche.

Una preziosa fonte di nutrienti che può essere aggiunta a quanto detto per poter stimolare l’attività depurativa dell’organismo è rappresentata dall'Aloe Vera, il cui succo è un concentrato di vitamine, minerali, aminoacidi e polisaccaridi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Infine è preferibile consumare materie prime fresche o surgelate piuttosto che cibi conservati in scatola. Si tende a pensare che in questo periodo, non potendo fare spesso la spesa, gli alimenti in scatola debbano diventare parte delle nostre abitudini. In realtà anche la maggioranza dei cibi freschi può durare una settimana in frigo e quelli più deperibili possono essere congelati subito dopo l’acquisto.

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