Alimenti che abbassano il colesterolo alto
Un nuovo articolo degli specialisti di ESI Informa per scoprire quali sono gli alimenti che abbassano il colesterolo alto. Utili informazioni e una serie di suggerimenti e di consigli del nostro specialista per aiutare a comprendere quale regime alimentare sia quello più adatto in caso di livelli elevati di colesterolo cattivo LDL.
Cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è una sostanza lipidica essenziale per il nostro organismo, coinvolta in molte funzioni vitali. Nonostante la sua cattiva reputazione legata alle malattie cardiovascolari, il colesterolo svolge ruoli cruciali nel mantenimento della salute cellulare e nella produzione di ormoni, è necessario per la sintesi della vitamina D, un nutriente essenziale per la salute delle ossa e del sistema immunitario, ed è un componente fondamentale delle membrane cellulari, dove contribuisce a mantenere la loro integrità strutturale e funzionale.
1. Colesterolo LDL (Low-Density Lipoprotein)
Il colesterolo LDL è spesso chiamato "colesterolo cattivo" perché livelli elevati di LDL sono associati a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. LDL trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule del corpo. Quando i livelli di LDL sono troppo alti, il colesterolo può depositarsi nelle pareti delle arterie, formando placche aterosclerotiche che possono restringere o bloccare il flusso sanguigno.
2. Colesterolo HDL (High-Density Lipoprotein)
Il colesterolo HDL è conosciuto come "colesterolo buono" perché aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dal sangue e dalle arterie, trasportandolo di nuovo al fegato per essere eliminato o riciclato. Alti livelli di HDL sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.
Non è il colesterolo alimentare che aumenta il colesterolo nel sangue
Il consumo di uova è stato a lungo considerato un fattore di rischio che porta all’aumento del colesterolo nel sangue. Questa convinzione si basava sull'idea errata che esistesse una relazione diretta tra il colesterolo contenuto negli alimenti e i livelli di colesterolo nel sangue (colesterolemia). Con i suoi 370 mg di colesterolo per etto, l'uovo è tra gli alimenti più ricchi di questa sostanza, ma oggi sappiamo che il colesterolo alimentare ha un effetto molto scarso sulla colesterolemia.
Il nostro corpo ha meccanismi omeostatici che regolano l'assorbimento e la produzione di colesterolo. L'assorbimento intestinale del colesterolo è inefficiente e diminuisce all'aumentare delle dosi ingerite, fino ad azzerarsi oltre i 500 mg. Inoltre, quando aumenta il colesterolo assorbito dagli alimenti, il nostro organismo aumenta l'escrezione di colesterolo attraverso la bile e riduce la sua produzione endogena nel fegato. Di conseguenza, anche variazioni elevate di colesterolo alimentare portano a oscillazioni minime della colesterolemia.
L'effetto ipocolesterolemizzante della fibra
Se da un lato l’aumento della colesterolemia non dipende tanto dal colesterolo alimentare ma, come vedremo dalla produzione endogena di colesterolo, dall’altro lato alcuni alimenti possono fornire un valido supporto. La fibra, ad esempio, svolge un ruolo cruciale nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Innanzitutto, riduce l’assorbimento del colesterolo e il ricircolo dei sali biliari, costringendo il fegato a utilizzare il colesterolo per produrne di nuovi. In secondo luogo, la fermentazione intestinale della fibra solubile produce butirrato, una sostanza che riduce l’attività dell’enzima epatico responsabile della sintesi di colesterolo. Infine, la fibra abbassa i picchi di insulina, riducendo ulteriormente la sintesi di colesterolo nel fegato, poiché l'insulina stessa promuove questa sintesi.
Accorgimenti alimentari per abbassare il colesterolo
Limitare i grassi saturi
Uno dei motivi per cui sarebbe opportuno limitare i prodotti animali, come ad esempio la carne rossa, nella dieta è la presenza significativa di grassi saturi. La categoria "prodotti di origine animale" è ampia e varia nel contenuto di grassi saturi. Anche se i grassi saturi non sono esclusivi degli alimenti animali e si trovano anche in quelli di origine vegetale, la raccomandazione è di limitare il loro consumo a meno del 10% delle calorie totali giornaliere. Per un fabbisogno di 2000 calorie, ciò significa che non dovremmo introdurre più di 22 g di grassi saturi al giorno.
Cosa sono i grassi saturi
I grassi saturi sono acidi grassi presenti nei trigliceridi, le molecole di grasso che consumiamo. I trigliceridi sono costituiti da una molecola di glicerolo a cui sono legati tre acidi grassi. A seconda della struttura degli acidi grassi, i trigliceridi possono essere saturi, monoinsaturi o polinsaturi. Gli oli vegetali come l’olio di oliva contengono una miscela di questi acidi grassi in diverse proporzioni.
Grassi saturi e malattie cardiovascolari
La raccomandazione di limitare i grassi saturi è importante per prevenire le malattie cardiovascolari. I grassi saturi influenzano la resistenza all’insulina, il colesterolo LDL e l'ipertensione. Una riduzione dei grassi saturi e la loro sostituzione con grassi insaturi possono ridurre il rischio cardiovascolare. Non tutti i grassi saturi sono ugualmente dannosi; alcuni, come il laurico, miristico e palmitico, sono più aterogeni, mentre altri, come lo stearico, sono considerati neutri o addirittura benefici.
Strategie per ridurre i grassi saturi
Per mantenere l’assunzione di grassi saturi entro i limiti raccomandati, è utile limitare il consumo di carne grassa, carne trasformata, dolci e formaggi. Altri alimenti come olio extravergine di oliva, frutta secca, pesce e latte/yogurt possono invece essere consumati più liberamente per i loro benefici per la salute cardiovascolare, tumorale e metabolica.
Grassi insaturi e colesterolo
Sostituire i grassi saturi e trans con grassi insaturi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. I grassi insaturi si trovano in alimenti come pesce, noci, semi e oli vegetali.
Fonti di Grassi Insaturi
- Olio di Oliva: Ricco di grassi monoinsaturi, è ideale per condire insalate e cucinare.
- Pesce: Salmone, sgombro e sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre il colesterolo.
- Frutta secca e Semi: Mandorle, noci, semi di lino e semi di chia contengono grassi insaturi benefici per il cuore.
- Avocado: Una buona fonte di grassi monoinsaturi, può essere aggiunto alle insalate o consumato come spuntino.
Benefici dei Grassi insaturi
I grassi insaturi non solo abbassano il colesterolo LDL, ma possono anche aumentare il colesterolo HDL (il colesterolo "buono"), migliorando il profilo lipidico complessivo.
L'importanza della Fibra
La fibra solubile è particolarmente efficace nel ridurre il colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo"). Essa si trova in alimenti come avena, legumi, mele, pere, orzo e prugne. La fibra solubile si dissolve in acqua formando una sostanza gelatinosa che aiuta a ridurre l'assorbimento del colesterolo nel sangue.
Fonti di Fibra Solubile
- Avena: Consumare una porzione di avena al giorno può ridurre significativamente i livelli di colesterolo.
- Legumi: Fagioli, lenticchie e piselli sono ricchi di fibra solubile.
- Frutta: Mele, agrumi, fragole e uva contengono elevate quantità di fibra solubile.
- Verdure: Carote, patate dolci e broccoli sono ottime fonti di fibra.
Sostanze Naturali e Salute Cardiovascolare
Negli ultimi anni, la scienza ha esaminato con attenzione l’efficacia di specifiche sostanze naturali per sostenere la salute cardiovascolare e mantenere livelli di colesterolo sani. Tra queste sostanze, il gamma orizanolo, il coenzima Q10, i policosanoli e il cromo hanno mostrato proprietà promettenti.
- Gamma Orizanolo, un estratto di olio di crusca di riso, è noto per la sua capacità di migliorare il metabolismo dei lipidi e ridurre il colesterolo LDL (il cosiddetto "cattivo") attraverso l’inibizione dell’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. Studi indicano che il gamma orizanolo potrebbe anche aumentare la sensibilità dei tessuti all’insulina e stimolare la produzione di adiponectina, un ormone che ha effetti protettivi su cuore e metabolismo.
- Coenzima Q10 (CoQ10) è un antiossidante naturale essenziale per la produzione di energia cellulare, specialmente nei mitocondri. Si è dimostrato utile nella riduzione dello stress ossidativo e nell’incremento della funzione cardiaca, soprattutto nei pazienti con insufficienza cardiaca. Il CoQ10 supporta anche la salute endoteliale, migliorando la vasodilatazione e favorendo la riduzione della pressione arteriosa.
- Policosanoli sono alcoli grassi estratti dalla cera della canna da zucchero e sono conosciuti per la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo. Agiscono inibendo la sintesi del colesterolo nel fegato e favorendo l’aumento del colesterolo HDL (il "buono"). Alcune ricerche suggeriscono che i policosanoli possono migliorare anche l'elasticità delle arterie e ridurre l'aggregazione piastrinica, sostenendo ulteriormente la salute cardiovascolare.
- Cromo è un oligoelemento essenziale per il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. Favorisce la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue, poiché partecipa all’attivazione dell’insulina. Questa proprietà risulta vantaggiosa non solo per il controllo glicemico ma anche per la riduzione della resistenza insulinica, fattore che può indirettamente contribuire alla riduzione del colesterolo LDL.
Effetti dell’attività fisica sui livelli di colesterolo nel sangue
L'attività fisica regolare può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue. L'esercizio aumenta la capacità del corpo di metabolizzare i lipidi, promuovendo l'ossidazione degli acidi grassi e riducendo la quantità di colesterolo LDL circolante.
Ed è particolarmente efficace nell'aumentare i livelli di colesterolo HDL. Il colesterolo HDL aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dalle arterie e lo trasporta al fegato, dove può essere eliminato o riciclato.
