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Sport e alimentazione per il sistema immunitario

5 min
di Bianca Balzarini

A tutti è capitato di soffrire di raffreddori e influenza, soprattutto durante i cambi di stagione. Recenti ricerche indicano che livelli moderati di esercizio fisico e una corretta alimentazione, riducono la nostra predisposizione alle malattie. Al contrario, lunghi periodi di esercizio fisico intenso e periodi di allenamento ad alta frequenza e un’alimentazione priva delle giuste sostanze nutritive, sembra aumentino il rischio di contrarre raffreddori e influenza. Vediamo nell’articolo qual è l’importanza di sport e alimentazione per il sistema immunitario.

Cosa influenza la funzione immunitaria

L’adulto medio contrae da due a quattro infezioni di questo tipo all’anno, i bambini piccoli ne contraggono addirittura il doppio. Ogni giorno il nostro sistema immunitario ci protegge da un esercito di microbi patogeni che bombardano il nostro corpo. 

La funzione immunitaria è principalmente influenzata da:

  • Composizione genetica di un individuo
  • Stress
  • Cattiva alimentazione
  • Mancanza di sonno
  • Normale processo di invecchiamento
  • Mancanza di esercizio fisico
  • Sovrallenamento

Questi fattori possono sopprimere il sistema immunitario, rendendo una persona più vulnerabile alle infezioni. In particolare, nelle prossime righe ci concentreremo sul rapporto tra sport e alimentazione per il sistema immunitario.

Attività fisica e sistema immunitario

L’esercizio fisico può avere sia un effetto positivo che un effetto negativo sul funzionamento del sistema immunitario.

Uno studio di un anno su oltre 500 adulti ha rilevato che 1-2 ore al giorno di esercizio moderato riduce di un terzo il rischio di contrarre un’infezione respiratoria, rispetto ai soggetti che hanno uno stile di vita sedentario (Nieman et al., 2011). 

Altri studi hanno dimostrato che le persone che si allenano 2 o più giorni alla settimana hanno la metà di giorni di assenza dalla scuola o dal lavoro a causa di raffreddori o influenza, rispetto a quelli che non si allenano.

Tuttavia, non sempre è meglio fare di più in termini di volume di esercizi, poiché altri studi dimostrano che, dopo un intenso esercizio fisico, gli atleti sperimentano una resistenza immunitaria indebolita e sono più suscettibili alle infezioni virali e batteriche, in particolare alle infezioni del tratto respiratorio superiore.

La depressione della funzione immunitaria post-esercizio è più pronunciata quando l’esercizio è continuo, prolungato (> 90 minuti), da moderata ad alta intensità (55-75% della capacità aerobica), ed è eseguito senza assunzione di cibo (Gleeson et al., 2013). 

Alimentazione e sistema immunitario

Come già accennato precedentemente, oltre all’attività fisica anche l’alimentazione e il corretto funzionamento dell’apparato intestinale possono influenzare la risposta del sistema immunitario.

La vitamina C, ad esempio, ha una reputazione ormai affermata nel sostentamento del sistema immunitario. Un’assunzione di 250/500 mg di vitamina C al giorno è più che sufficiente a saturare le riserve presenti nel nostro corpo; dosi massicce non aumentano all’infinito la risposta del sistema immunitario.

Altri nutrienti che hanno un impatto sul sistema immunitario sono la vitamina D, lo Zinco e il Selenio, che contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario. L’Echinacea, utilizzata da secoli per trattare le patologie delle vie respiratorie, a cui si associano effetti antinfiammatori, antivirali e antimicrobici con l’apporto giornaliero di 200-400mg di estratto secco, o l’Uncaria che in alcuni studi si è dimostrata efficace per le sue proprietà antivirali (Caldas L. Q. A., Olej B. et al. 2010).

Nel caso la nostra alimentazione quotidiana non ci fornisca con continuità le giuste dosi di questi nutrienti, o semplicemente ci siano dei dubbi, una supplementazione esterna tramite integratori è sicuramente in grado di assicurarci il 100% della dose giornaliera raccomandata. Anche in questo caso l’assunzione di mega dosi di questi elementi non ha un effetto benefico, ma al contrario può risultare dannosa.

Apparato intestinale e sistema immunitario

Oltre all’assunzione dei giusti nutrienti bisogna fare molta attenzione allo stato di salute del nostro intestino, in quanto il microbiota intestinale svolge un ruolo centrale nello sviluppo del sistema immunitario, “addestrando” prima, e “tenendo allenate” poi, le varie funzioni di quest’ultimo.

Un’assunzione di fermenti lattici durante i cambi di stagione o durante periodi di allenamento particolarmente intensi può aiutare il mantenimento dell’equilibrio della flora batterica intestinale.

In conclusione, possiamo affermare che non esiste un’unica soluzione certa per prevenire i “malanni di stagione”, ma sicuramente una maggiore cura del proprio stile di vita e un’alimentazione bilanciata e che fornisca i corretti principi attivi può sicuramente aiutare a ridurre il rischio di contrarre virus o infezioni delle vie respiratorie.

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