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Colesterolo e correzione dello stile di vita: dove si può arrivare?

7 min
di Livia Pisciotta

Alimentazione e prevenzione cardiovascolare

Vi sono forti evidenze che dimostrano il ruolo della nutrizione nella prevenzione del rischio cardiovascolare. Gli studi a riguardo sono numerosi, spesso in contraddizione fra loro, per cui è necessaria cautela nell’interpretazione dei risultati di questi e di come quindi, un singolo cambiamento dietetico possa agire sui livelli di colesterolo e sulla riduzione del rischio cardiovascolare.

I fattori dietetici e lo stile di vita in generale influenzano ampiamente lo sviluppo di problematiche cardiovascolari, direttamente o attraverso la loro azione sui livelli di lipidi plasmatici, di glicemia, sulla pressione arteriosa e sul peso corporeo.

Attività fisica e rischio cardiovascolare

Uno stile di vita sedentario rappresenta uno dei maggiori fattori indipendenti di rischio cardiovascolare. Svolgere una regolare attività fisica infatti, comporta una diminuzione del rischio di numerosi esiti avversi in tutte le fasce di età, con una riduzione della mortalità per ogni causa. Inoltre, aiuta nella prevenzione in individui sani, in quelli con fattori di rischio e nei pazienti già cardiopatici.

Infatti, l’attività fisica migliora i livelli di pressione arteriosa, colesterolemia, trigliceridemia, peso corporeo e compenso del diabete con effetti in tutte le fasce d’età e in tutti i sessi. Il tipo di attività fisica che si consiglia è di intensità moderata per più di 30 minuti al giorno, almeno 5 volte alla settimana. Oppure attività fisica intensa per più di 20 minuti al giorno, almeno 3 volte alla settimana.

Correzione dello stile di vita: cosa dobbiamo fare?

Ridurre il consumo di acidi grassi saturi

Le linee guida europee 2019 per il trattamento delle dislipidemie consigliano la riduzione del consumo di acidi grassi saturi per ridurre i livelli di colesterolo. Il loro apporto dovrebbe essere inferiore al 10% dell'apporto calorico giornaliero. Inoltre, è indicato evitare l’apporto di alimenti contenenti acidi grassi trans generalmente presenti nelle margarine e nei prodotti industriali.

Alcuni studi evidenziano un ruolo di neutralità dell’apporto di grassi saturi sul rischio cardiovascolare globale e che gli unici grassi che effettivamente aumentano il rischio cardiovascolare sono i grassi trans. Tuttavia, l'assunzione di grassi dovrebbe provenire prevalentemente da fonti di acidi grassi insaturi, in particolare monoinsaturi e polinsaturi della serie ω3 e ω6, presenti rispettivamente nell’olio extravergine di oliva e negli oli in generale, nel pesce, nella frutta secca guscio.

Non sono disponibili sufficienti dati per dare una raccomandazione per quanto riguarda l'ottimale rapporto acidi grassi ω3 e ω6. L'assunzione di colesterolo nella dieta dovrebbe essere maggiore di 300 mg/giorno, in particolare nelle persone con elevati livelli di colesterolo. Nonostante ciò, ridurre notevolmente il colesterolo dietetico non sempre si traduce in una significativa riduzione dei livelli plasmatici. Sia perché l’intestino assorbe il colesterolo di ricircolo biliare, sia perché l’organismo umano è dotato di un sistema di sintesi endogena del colesterolo.

Assumere carboidrati

I carboidrati hanno un effetto "neutro" sui livelli di colesterolo anche se un eccessivo consumo può comunque determinare un effetto negativo sui livelli HDL-C e trigliceridi. L'assunzione di carboidrati deve variare tra il 45-55% delle kcal giornaliere totali, dato che sia percentuali più alte che più basse sono risultate associate ad un aumento della mortalità. L'assunzione di zuccheri semplici non deve essere superiore al 10% dell'energia totale. Una maggiore restrizione può invece, essere indicata per soggetti sovrappeso, con ipertrigliceridemia, affetti da sindrome metabolica o diabete mellito. Si consiglia di prediligere cereali integrali, in modo tale da aumentare l’apporto di fibra e ridurre il consumo di cereali raffinati.

Moderare l'utilizzo di bevande alcoliche e zuccherate

Le bevande analcoliche e zuccherate devono essere utilizzate con moderazione per evitare un eccessivo apporto di zuccheri semplici e dovrebbe essere abolito in quegli individui con elevati valori di trigliceridi o in sovrappeso. L'assunzione di alcol ha un impatto notevole sui livelli di trigliceridi. Nei soggetti che presentano un peso eccessivo e/o adiposità addominale, l'apporto calorico dovrebbe essere ridotto e il dispendio energetico aumentato. La riduzione del peso corporeo, anche se modesta (5-10% del peso corporeo), può migliorare alcune forme di dislipidemia e influisce positivamente sugli altri fattori di rischio cardiovascolare.

Assumere fibre alimentari che riducono i livelli di colesterolo

Le fibre alimentari presentano un effetto ipocolesterolemizzante. E’ indicata l’introduzione di 40-45 g di fibre al giorno, preferibilmente proveniente da prodotti integrali, frutta e verdura.

Scegliere le giuste fonti proteiche

Dal punto di vista delle fonti proteiche le linee guida consigliano di prediligere pollame senza pelle, pesce magro e semigrasso e di consumare invece, con moderazione manzo, agnello, maiale, vitello, frutti di mare e crostacei e ridurre il più possibile affettati, insaccati e carne processata.

Latticini e uova

Si consiglia di scegliere latticini e formaggi derivati da latte scremato o parzialmente scremato ed è permesso il consumo limitato di uova.

Consumo moderato di frutta secca

Inoltre si suggerisce un consumo moderato di frutta secca a guscio non salata e semi vari, evitando invece il cocco per l’elevato contenuto di saturi.

Un altro significativo cambiamento dello stile di vita consigliato dalle linee guida è l’interruzione dell’abitudine al fumo in un’ottica di prevenzione globale.

Colesterolo e correzione dello stile di vita: dove si può arrivare?

Le modifiche dello stile di vita sono efficaci nel ridurre il rischio cardiovascolare globale, ma talvolta i livelli plasmatici del colesterolo si modificano poco (mediamente del 5%). In quest’ottica è importante mantenere uno stile di vita sano prediligendo gli alimenti più “protettivi” e mantenendo il peso corporeo in un range di normalità e rivolgersi al medico se i livelli di colesterolemia restano alterati.

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