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Grassi buoni e grassi cattivi: come distinguerli e dove trovarli

7 min
di ESI

Sempre più spesso quando si parla di grassi, si utilizza una concezione negativa. Ma, in realtà stiamo commettendo un grosso errore. Infatti, non tutti i grassi sono da considerare come un pericolo per la salute dell’organismo. È importante quindi, fare una netta distinzione tra grassi buoni e grassi cattivi. I primi sono estremamente utili all’organismo e possono essere assunti come nutrienti. I secondi invece, sono dannosi soprattutto se assunti nel tempo. Conoscere la differenza tra i tipi di grassi e saperli distinguere, risulta essere fondamentale per vivere in maniera sana, con una dieta varia ed equilibrata, senza rinunciare a consumare cibi a contenuto lipidico.

Perché il nostro organismo ha bisogno dei grassi?

Nonostante quello che si possa pensare, anche i grassi fanno parte della categoria dei macronutrienti e non dovrebbero mai mancare in una dieta ben bilanciata. Spesso vengono dipinti come elementi non salutari, ma i grassi buoni, o meglio i lipidi, aiutano a mantenere un ottimo livello di salute e benessere generale. Proprio come le proteine e i carboidrati, anche i grassi occupano un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione e fungono da carburante per le attività vitali dell’organismo. I grassi infatti, rappresentano i nutrienti con la maggiore densità calorica ed energetica della nostra dieta, fornendo 9 calorie per grammo. Questo li rende un elemento chiave nel processo energetico dell’organismo. Inoltre, i grassi intervengono anche in diversi processi dell’organismo, come ad esempio:

  • Il trasporto di vitamine liposolubili (A, D, E e K) che richiedono il grasso per potersi dissolvere nel sangue e fornire i nutrienti necessari al fabbisogno del corpo.
  • Il supporto strutturale dell’organismo, essendo presenti nelle membrane cellulari e cerebrali.
  • Il coinvolgimento nei processi biologici del corpo, come ad esempio le reazioni chimiche collegate alla crescita e allo sviluppo muscolo scheletrico.

Quindi, anche se alcune diete promuovono un’alimentazione povera di grassi, in realtà sono essenziali per la nostra sopravvivenza e rappresentano una componente fondamentale di una dieta sana. Ovviamente è necessario selezionare i grassi buoni e consumarli in maniera misurata al fabbisogno giornaliero.

Grassi buoni: quali sono e come distinguerli

Gli acidi grassi insaturi sono considerati grassi buoni da inserire nella nostra dieta, in quanto non fanno ingrassare e favoriscono il benessere a 360 gradi. Sono raccomandati per una alimentazione sana e, consumati con moderazione, apportano benefici all’organismo senza alcun rischio. A loro volta, si dividono in grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Grassi monoinsaturi

Questa tipologia di grassi salutari è presente in diversi alimenti e oli ed è stato dimostrato che il loro consumo permetta di aumentare il livello di colesterolo HDL (“buono”) nel sangue, prevenendo così il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Sono contenuti principalmente nella frutta secca, come mandorle, anacardi, noccioline e noci, negli oli vegetali come quello d’oliva o di arachidi, nel burro di arachidi, nel burro di mandorle e nell’avocado.

Grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi invece, sono conosciuti anche come grassi essenziali, in quanto il corpo non è in grado di produrli autonomamente e per cui necessita di introdurli nell’organismo attraverso il cibo. Anche i grassi polinsaturi sono perfetti per prevenire il rischio di problemi all’apparato cardiovascolare e sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Le principali fonti di questi grassi buoni sono gli oli e, più in generale, gli alimenti a base vegetale.

Il perfetto equilibrio tra omega-3 e omega-6

Tra i grassi polinsaturi dalle eccezionali qualità benefiche, si trovano gli omega-3 e gli omega-6. Entrambi giocano un ruolo fondamentale nella formazione delle membrane cellulari. In particolare, i primi sono utili fin dalla gestazione, per il corretto sviluppo del sistema cardiovascolare, del cervello e degli occhi del bambino. Sono inoltre, utilizzati per proteggere l’apparato cardiovascolare, il funzionamento del sistema nervoso e la vista.

Gli omega-6 invece, sono i componenti principali delle membrane cellulari e sono quindi necessari per la corretta funzionalità di tutti i tessuti. Questi grassi inoltre, sono essenziali per l’accrescimento così come per lo sviluppo cerebrale; non a caso, il latte materno ne è estremamente ricco. Nonostante apporti differenti benefici, il consumo eccessivo di omega 6 risulta essere dannoso per la salute in quanto incrementa l’attività pro-infiammatoria, pro-aggregante e porta all’aumento del rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, cronico-degenerative e metaboliche.

Il corretto equilibrio tra omega-6 e omega-3 ha quindi un ruolo decisivo per mantenere il benessere generale dell’organismo. Come riporta l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), per mantenere il corretto funzionamento del nostro organismo, il rapporto tra omega-6 e omega-3 deve essere inferiore o uguale a quattro. Ciò significa che ogni quattro grammi di omega-6 bisognerebbe consumare almeno un grammo di omega-3 per ristabilire il salutare equilibrio del corpo.

Come prevenire una mancanza di grassi buoni nella nostra dieta

Per prevenire la mancanza dei cosiddetti “grassi buoni” nel nostro organismo, occorre introdurre alimenti ricchi delle sostanze nutritive menzionate sopra. Sono quindi da preferire i grassi vegetali, come l’olio d’oliva, l’olio di semi di girasole o di arachidi, abbinati al consumo di frutta secca e di pesce, specialmente quello azzurro.

Un’ulteriore soluzione per assimilare i grassi insaturi e in particolare l’omega-3 è l’assunzione di integratori alimentari naturali che compensano la mancanza di grassi buoni nel nostro organismo. Grazie all’introduzione dei grassi, possiamo avere un transito intestinale perfetto, un sistema immunitario forte, alti livelli di sazietà e un’elevata capacità di metabolizzare gli stessi grassi a scapito degli zuccheri. Nonostante questi accorgimenti siano molto utili per migliorare il proprio stato di salute, resta però fondamentale abbinare un’adeguata attività fisica che sostenga il metabolismo e incentivi la produzione di ormoni attivi.

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