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Spuntino pre e post workout: cosa mangiare

7 min
di Federico Balocchi

Spuntino pre e post workout: quali sono i migliori?

La scelta dello spuntino pre e post workout influenza sia la prestazione atletica che il corretto recupero. Alimentazione e attività fisica sono infatti due pilastri del benessere e apportano ancora più benefici quando si sfrutta la loro azione in modo sinergico. Per scegliere lo spuntino più adatto alle tue esigenze, considera innanzitutto tre fattori:

  • lo sport che pratichi;
  • l’obiettivo dell’allenamento e quindi intensità e durata del workout;
  • il momento della giornata in cui ti alleni.

Lo sportivo amatoriale, a differenza del professionista che vive in funzione dell’attività sportiva, è una persona che deve organizzare i propri impegni lavorativi e familiari in modo da trovare anche il tempo per allenarsi. Spesso quindi, viene a mancare una precisa pianificazione degli allenamenti. Si sfruttano i momenti liberi della giornata, quei ritagli di tempo a volte inaspettati, per precipitarsi in palestra, in piscina o per andare a correre. Diventa ancora più importante trovare il giusto rapporto tra alimentazione e allenamento, per avere un buon equilibrio tra energia e leggerezza, tra recupero fisico e corretto introito calorico.

Lo spuntino pre allenamento

Innanzitutto cerchiamo di capire come arrivare preparati all'inizio del workout. Tante volte ci si preoccupa eccessivamente di non avere energia e forza, così si tende a mangiare troppo e soprattutto troppo a ridosso dell’inizio dell’attività. È invece fondamentale non iniziare ad allenarsi con la digestione ancora in corso perché ne risentirebbe sia il processo digestivo che la prestazione sportiva. Gli alimenti assunti prima dell’attività dovrebbero avere due importanti caratteristiche:

  • essere facilmente digeribili, quindi contenere pochi grassi e proteine;
  • fornire energia a lungo e a questo scopo sono meglio i carboidrati a basso indice glicemico e la frutta poco zuccherina.

I carboidrati sono sicuramente il carburante preferito dal nostro fisico, che li trasforma facilmente in energia. Per avere energia costante e duratura è importante scegliere carboidrati a basso indice glicemico, che aumentano la glicemia in modo graduale, evitando i picchi glicemici a cui inevitabilmente fa seguito il crollo della glicemia, la cosiddetta ipoglicemia reattiva. Evitare il crollo glicemico risulta fondamentale per non sentirsi stanchi e senza energia proprio durante l’allenamento.

Le strategie pre allenamento

Se ti alleni lontano dalla colazione e dal pranzo e senti il bisogno di uno spuntino pre workout, non lasciarti tentare da barrette o snack confezionati, ricchi di zucchero e conservanti. Ecco le migliori strategie pre workout:

  • se hai la possibilità di mangiare un paio d’ore prima di allenarti prediligi dei cereali integrali conditi in modo leggero e due o tre noci;
  • se consumi il tuo spuntino pre workout solo un’ora prima, scegli invece un frutto accompagnato da qualche mandorla o nocciola;
  • invece, se riesci a mangiare solo all'ultimo momento, lascia stare mandorle e nocciole e consuma solo un frutto poco zuccherino. Evita quindi la banana o la frutta disidratata e scegli una mela oppure pesche e albicocche in estate.

Allenamento e alimentazione: allenarsi a digiuno fa male?

Allenarsi a digiuno non fa male, ma sicuramente sottopone il fisico a uno stress maggiore. Quando le scorte di glicogeno sono vuote, il fisico prende energia dai grassi, favorendo la lipolisi. Si può inserire nella propria routine di allenamenti anche qualche seduta a digiuno quando si vuole dimagrire, ma in questo caso il workout dovrebbe essere svolto a bassa intensità e per una durata di circa 45 minuti.

Post allenamento: come gestirlo al meglio

Finito il workout inizia la fase del recupero e ricorda che a rendere efficace un allenamento è proprio l’ottimizzazione del recupero, perché è in questa fase che il fisico migliora la propria muscolatura. Nel post workout diventa fondamentale:

  • reintegrare acqua e sali minerali;
  • ripristinare le scorte energetiche, sotto forma di glicogeno;
  • riparare le fibre muscolari stressate dall'allenamento.

Il timing dello spuntino post workout è importante, ma non così urgente come a volte viene descritto, soprattutto per lo sportivo amatoriale. È sicuramente utile sfruttare la cosiddetta finestra anabolica, quel periodo in cui il fisico è più recettivo ai nutrienti che gli forniamo, proprio per accelerare il recupero e ripristinare le scorte energetiche. È altrettanto vero che non deve però essere una corsa contro il tempo, perché la finestra anabolica dura anche un paio d’ore. Nel post workout preoccupati soprattutto di reintegrare i liquidi e i sali minerali che hai perso con la sudorazione durante l’esercizio.

A questo scopo evita però bevande eccessivamente addizionate di zucchero ed affidati invece ad acqua e frutta, in questo caso anche a quella più zuccherina come una banana o qualche albicocca, dattero o fico disidratato. Per un ottimale ripristino dei sali minerali, ti puoi aiutare con un integratore appositamente formulato, come Multicomplex Potassio più Magnesio di ESI. Nel pasto successivo, anche a distanza di un paio d’ore dalla fine dell’allenamento, si potranno poi consumare carboidrati integrali, proteine, verdure e grassi per un recupero completo. La loro quantità dipende dalla tua composizione corporea e dai tuoi obiettivi.

Omega3 per lo sportivo

Nella dieta di ogni individuo e ancora più in quella di uno sportivo, è importante l’apporto quotidiano di verdure e omega3. Le verdure, sia crude che cotte, non devono mai mancare perché sono ottime fonti di fibra, vitamine, sali minerali e antiossidanti. Sceglile di stagione e abituati a variare il più possibile.
Gli omega3, contenuti soprattutto nel pesce azzurro e nelle noci, svolgono invece un’importante azione anti infiammatoria. Se non riesci a raggiungere un giusto apporto quotidiano con l’alimentazione, puoi aiutarti anche con un integratore di Omega3, assicurandoti che sia di provenienza certificata come quello di ESI.
Una volta chiarita la gestione dello spuntino pre e post workout, non perdere altro tempo e corri ad allenarti!

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