Omega 3, 6 e 9: a cosa servono e in quali alimenti si trovano?
In questo nuovo articolo scopriremo insieme cosa sono gli Omega 3 6 9, a cosa servono, in cosa si differenziano, la loro funzione e in quali alimenti si possono trovare.
Gli Omega 3 sono sicuramente i composti lipidici più popolari, riconosciuti principalmente come i “grassi buoni” del pesce. Tuttavia, contrariamente a quanto si pensi, l’olio di pesce non è l’unica fonte alimentare a contenerli. Alla “famiglia omega” appartengono anche gli Omega 6 e gli Omega 9, acidi grassi con funzioni differenti ma altrettanto importanti.
Un accenno di chimica: cosa sono gli acidi grassi “omega” 3, 6 e 9?
Gli acidi grassi polinsaturi della linea “omega” sono una tipologia di lipidi definiti acidi grassi insaturi, poiché presentano nella loro catena carboniosa dei doppi legami, meglio noti come insaturazioni. La catena è costituita da due estremità, una metilica (-CH 3) e una carbossilica (-COOH). Il numero 3, 6 o 9 che accompagna la parola “omega” designa la posizione del primo doppio legame rispetto all’ estremità -CH3, quindi calcolando da destra verso sinistra, dall'estremità opposta al gruppo carbossilico.
- Un Omega 3 presenta il primo doppio legame tra il terzo e il quarto carbonio.
- Un Omega 6, tra il sesto e il settimo carbonio.
- Un Omega 9, tra il nono e il decimo carbonio.
EPA e DHA sono le abbreviazioni di acido eicosapentenoico e il docosaesaenoico, due tra i più noti acidi grassi appartenenti alla serie omega 3, che sono i principali grassi del pesce e delle alghe. Al giorno d’oggi è sempre più frequente sentire parlare di integrazione di omega 3, tanto da essere divenuta quasi una tendenza. Tuttavia, a differenza di molte mode, in questo caso i media promuovono un concetto che ha un solido fondamento scientifico. Il nostro organismo non è infatti in grado di produrre omega 3 e omega 6 ex novo in maniera autonoma, è necessario obbligatoriamente introdurli attraverso la dieta. Per questo motivo si possono definire acidi grassi essenziali, un tempo addirittura chiamati “vitamina F”, a sottolinearne il ruolo fondamentale per la vita(-mina). Un’alimentazione completamente priva di omega 3 o omega 6 non è quindi compatibile con le funzioni vitali, vediamo il motivo nel dettaglio.
Omega 3 6 9: a cosa servono e perché vengono definiti grassi “buoni”?
Non dobbiamo dimenticare che innanzitutto le membrane cellulari del nostro organismo sono permeate da uno strato di grasso, che ne conferisce elasticità e flessibilità. Addirittura, il nostro cervello è costituito dal 60% di grassi e questo potrebbe spiegare come uno scarso apporto di omega 3 possa correlarsi a disturbi della concentrazione e/o della memoria. Gli omega 3 rivestono un ruolo fondamentale nei processi di crescita dell’individuo, nella funzionalità di tessuti ed organi, ma anche nella regolazione di meccanismi biologici associati ad alcune condizioni patologiche. Forniscono il substrato di partenza per la produzione di importanti mediatori che svolgono molteplici azioni da quelle antinfiammatorie, immunostimolanti, vasodilatatorie, antipertensive. L’azione antinfiammatoria è duplice, attraverso la produzione di messaggeri antinfiammatori ed il contenimento di sostanze pro-infiammatorie.
Gli omega 3 preservano il naturale equilibrio del sistema immunitario, anche in presenza di patologie in cui questo risulta eccessivamente attivato come nel caso delle patologie autoimmuni. Essi, inoltre, stimolano la funzionalità cerebrale, riducono il dolore e l’aggregazione piastrinica svolgendo un'azione protettiva sulla formazione dei trombi. Il loro beneficio sull’abbassamento dei trigliceridi è ormai suffragato da una solida letteratura scientifica e nel dosaggio di 250 mg/die (fabbisogno previsto dai Livelli di Assunzione di Riferimento Nutrienti ed Energia, LARN 2024), le evidenze riconoscono l'efficacia degli Omega 3 nel preservare la normale funzionalità cardiaca in soggetti sani.
Per contro gli omega 6, di cui l’acido arachidonico è considerato il capostipite, svolgono azioni opposte che sono necessarie in contesti di lesioni, infezioni e infortuni. È opportuno, infatti, in questi casi che venga attivata un'adeguata contrazione dei vasi o ad esempio una efficace risposta infiammatoria rivolta al contrasto di eventuali patogeni. Tuttavia, un eccesso di Omega-6 squilibra il rapporto con gli Omega-3, accentuando stati infiammatori.
L’ideale è quindi riequilibrare l’assunzione a favore degli Omega-3, evitando l’eccesso di alimenti tipici della dieta occidentale, come quelli ultraprocessati.
A differenza degli acidi grassi Omega 3 e 6, gli Omega 9 non sono essenziali ma componenti fondamentali che svolgono importanti funzioni. Il beneficio degli Omega 9 è principalmente quello di supportare la nostra salute cardiovascolare, migliorando il profilo lipidico del colesterolo cattivo (colesterolo LDL), in particolare se assunti al posto di grassi saturi e trans, che hanno invece un effetto negativo sulla colesterolemia.
Come fare il pieno di grassi Omega 3, 6 e 9
Per garantire un apporto bilanciato di acidi grassi Omega 3, 6 e 9, è importante conoscere le principali fonti alimentari da cui derivano.
Omega 3:
Si trovano sia in fonti animali che vegetali. Tra i pesci più ricchi troviamo il cosiddetto pesce azzurro, come sardine, sgombro, alici, acciughe, aringhe e salmone, da preferire freschi o congelati, ma anche conservati in barattolo o vetro. Anche il caviale è una buona fonte.
Tra le fonti vegetali, spiccano le alghe, gli oli da semi come olio di semi di lino, olio di chia, olio di perilla e olio di canapa.
Attenzione al pesce in scatola: spesso è conservato in olio di girasole, ricco di Omega-6; in questo caso è consigliabile eliminare il condimento prima del consumo.
Omega 6:
Questi acidi grassi sono ampiamente diffusi e si trovano in molti oli vegetali come olio di soia, olio di mais, olio di germe di grano, olio di noce e olio di nocciola. Il loro apporto nella dieta è spesso già abbondante, per cui va prestata attenzione a non eccedere, mantenendo un corretto equilibrio con gli Omega 3.
Omega 9:
L’alimento simbolo di questa categoria è l’olio extravergine di oliva, pilastro della dieta mediterranea, ricco in acido oleico, il più noto tra gli Omega 9.
Altre fonti interessanti includono l’avocado, la frutta secca a guscio (in particolare noci e noci di macadamia) e gli oli vegetali spremuti a freddo, che preservano meglio il contenuto di acido oleico e i composti bioattivi.
Un altro membro della “famiglia omega”: gli Omega 7
Gli Omega 7 sono un’altra serie di acidi grassi che svolge un’azione protettiva sul cuore e sul cervello, ma anche sulla pelle e sulle mucose, contribuendone ad una corretta idratazione ed elasticità. Tra le loro svariate funzioni anti-aging, si distinguono per promuovere la formazione di collagene per cui vengono definiti gli “omega della bellezza”.
Tra di essi si ricordano principalmente l'acido vaccinico e l'acido palmitoleico che sono contenuti specialmente in alimenti di origine vegetale. L’alimento più ricco in omega 7 è l’olivello spinoso, una pianta a bacche arancioni che cresce spontaneamente in Europa ed in Asia.
Una altra fonte è l’olio di noce di macadamia, ricco di sostanze ad azioni antiossidanti come il betacarotene, il licopene e la vitamina E. In commercio sono disponibili integratori a base di Omega 7, formulati in modo da essere adatti anche a chi segue un’alimentazione vegana.
Perché assumere gli Omega 3 6 9 conviene
Se nella vostra alimentazione gli Omega 3 6 9 sono poco presenti, è davvero importante aumentare l’assunzione. Un corretto apporto di pesce, preferibilmente azzurro, almeno 2–3 volte a settimana, e l’utilizzo quotidiano di olio extravergine di oliva come condimento rappresentano strategie efficaci per garantire una buona quota di Omega 3 e Omega 9. Qualora l’apporto alimentare non fosse sufficiente, ad esempio per scarsa aderenza alla dieta mediterranea o specifiche esigenze individuali, l’integrazione può rappresentare un valido supporto per raggiungere i livelli raccomandati previsti dalle linee guida e favorire la salute in generale. Raggiungere uno stato di benessere richiede anche il giusto equilibrio tra Omega 3 e Omega 6, a favore dei primi. Tuttavia, con il diffondersi di modelli alimentari sempre più “western”, ricchi di Omega 6 e poveri di Omega 3, questo bilanciamento si altera. È quindi fondamentale invertire questa tendenza, riportando l’alimentazione verso un modello più equilibrato e mediterraneo.
