EPA e DHA cosa sono? Gli Omega 3 essenziali per la salute
La domanda molto frequente è: “EPA e DHA cosa sono?”. La risposta corretta è che si tratta di due sigle che compaiono spesso quando si parla di salute, alimentazione e benessere, ma non sempre è chiaro di cosa si tratti davvero. Alcuni li conoscono come “omega 3”, altri li associano genericamente al pesce o agli integratori, ma pochi sanno che questi nutrienti svolgono funzioni fondamentali all’interno dell’organismo.
EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) fanno parte degli acidi grassi polinsaturi, e rappresentano due dei componenti più attivi della famiglia degli omega 3. Sono detti essenziali perché il nostro corpo non riesce a produrli da solo in quantità sufficienti: per questo è importante assumerli regolarmente attraverso la dieta o, se necessario, con un’integrazione supplementare mirata.
Questi nutrienti partecipano a diversi processi fisiologici: sono presenti in alte concentrazioni nel cervello, nella retina e nel cuore, e contribuiscono a mantenere in equilibrio alcune funzioni chiave del nostro organismo, come la regolazione del ritmo circadiano, la stabilità emotiva e la gestione dell’energia mentale e fisica.
In un contesto in cui lo stile di vita moderno, lo stress costante, la sedentarietà e le abitudini alimentari squilibrate tendono a impoverire l’apporto di nutrienti, EPA e DHA possono rappresentare un valido supporto per ritrovare benessere e vitalità.
In questo articolo risponderemo alla domanda chiave - EPA e DHA cosa sono? - e approfondiremo i seguenti argomenti:
Se vuoi scoprire come questi acidi grassi possono aiutarti a vivere meglio, continua a leggere l’articolo!
EPA e DHA: cosa sono esattamente?
Acido eicosapentaenoico EPA e acido docosaesaenoico DHA sono due acidi grassi polinsaturi appartenenti alla famiglia degli omega 3, nutrienti essenziali per il nostro organismo. Il termine “essenziali” significa che il corpo non è in grado di produrli in autonomia in quantità sufficienti, quindi devono essere introdotti con l’alimentazione.
Sebbene appartengano alla stessa categoria, EPA e DHA hanno strutture chimiche diverse e svolgono funzioni complementari. Entrambi sono presenti in elevate concentrazioni in alcuni tessuti fondamentali come:
- il cervello;
- gli occhi (soprattutto nella retina);
- il sistema cardiovascolare.
Il DHA ha un ruolo strutturale: è uno dei componenti principali delle membrane cellulari nel sistema nervoso e contribuisce al buon funzionamento delle cellule cerebrali e visive.
L’EPA, invece, agisce principalmente come regolatore dei processi fisiologici, aiutando l’organismo a mantenere un buon equilibrio nelle funzioni che influenzano l’umore, la risposta allo stress e l’efficienza mentale.
Questi due omega 3 lavorano in sinergia: il DHA costruisce, l’EPA modula. Insieme, sostengono l’organismo in modo naturale, soprattutto nei momenti in cui alimentazione, età o ritmi disordinati ne riducono la disponibilità nei tessuti
Anche se l’organismo può convertire un altro omega 3 vegetale, l’ALA (acido alfa-linolenico, presente ad esempio nei semi di lino e nelle noci), in EPA e DHA, questa conversione avviene in percentuali molto basse. Ecco perché è importante assumere EPA e DHA già pronti attraverso fonti alimentari dirette o integratori naturali specifici.
Dove si trovano EPA e DHA?
EPA e DHA si trovano principalmente in alimenti di origine marina. Sono abbondanti nei pesci grassi, detti anche “pesci azzurri”, che vivono in acque fredde e profonde. Questi alimenti costituiscono la fonte naturale più ricca e biodisponibile di omega 3.
Le principali fonti alimentari
I pesci con il maggior contenuto di EPA e DHA sono:
- Salmone selvaggio
- Sgombro
- Sardine
- Aringhe
- Acciughe
- Tonno (preferibilmente pescato in modo sostenibile)
Questi pesci accumulano EPA e DHA mangiando alghe e plancton, da cui derivano direttamente questi acidi grassi essenziali.
Anche i crostacei e alcuni molluschi ne contengono quantità significative, anche se inferiori rispetto ai pesci grassi.
E per chi non mangia pesce?
Chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana può ottenere DHA (e in parte anche EPA) da alcune alghe marine specifiche. Le alghe sono infatti l’origine primaria da cui anche i pesci ricavano gli omega 3, ed esistono in commercio integratori a base di olio di alghe adatti a chi segue una dieta vegetale.
Altri alimenti vegetali come semi di lino, chia, noci e olio di canapa contengono ALA (acido alfa-linolenico), un precursore degli omega 3. Tuttavia, il corpo umano riesce a convertire solo una piccola parte di ALA in EPA e DHA, con un’efficienza molto bassa. Per questo motivo, non rappresentano una fonte sufficiente se si vuole garantire un apporto completo di EPA e DHA.
EPA e DHA: a cosa servono?
I benefici associati all’assunzione di EPA e DHA sono numerosi e ben documentati. Tra i più rilevanti:
- Funzione cerebrale → il DHA è presente in grandi quantità nel cervello. Contribuisce a mantenere le funzioni cognitive e la memoria.
- Vista → il DHA è un componente chiave della retina. Un’assunzione adeguata contribuisce alla normale funzionalità visiva.
- Sistema cardiovascolare → EPA e DHA supportano il mantenimento della normale funzione cardiaca e aiutano a mantenere i livelli dei lipidi nel sangue all’interno dei valori fisiologici.
- Benessere generale → diversi studi suggeriscono che EPA e DHA possano essere un valido sostegno nei periodi di maggiore stress fisico o mentale, contribuendo al riequilibrio dell’organismo.
Chi non dovrebbe assumere gli omega 3?
L’assunzione di acidi grassi omega-3 è generalmente sicura, ma ci sono situazioni in cui è bene valutare con attenzione per evitare effetti collaterali indesiderati:
- In caso di terapie farmacologiche in corso, soprattutto se riguardano la coagulazione del sangue;
- Prima di un intervento chirurgico, perché può influenzare il tempo di coagulazione;
In presenza di patologie specifiche, solo sotto supervisione medica.
In ogni caso, è fondamentale chiedere consiglio al medico prima di iniziare un’integrazione regolare.
Consigli pratici e buone abitudini
Integrare EPA e DHA nella routine quotidiana non è complicato, ma richiede scelte alimentari consapevoli e, in alcuni casi, il supporto di un integratore naturale, sempre dopo aver valutato le proprie esigenze.
Ecco alcune buone abitudini da adottare per assicurarti un apporto adeguato di omega-3 nella dieta:
- Consuma pesce grasso almeno due volte a settimana → scegli pesci come salmone, sgombro, sardine o aringhe, cotti in modo semplice (alla griglia, al forno, al vapore). Questi alimenti sono tra le fonti più dirette ed efficaci di EPA e DHA.
Attenzione a evitare fritture e condimenti pesanti, che possono ridurre il valore nutrizionale complessivo del pasto. - Alterna le fonti e varia la dieta → non è necessario mangiare sempre gli stessi pesci. Ruota le tipologie e abbina il pesce ad alimenti ricchi di fibre, come verdure fresche e cereali integrali, per favorire una digestione equilibrata e un pasto completo.
- Valuta il supporto di integratori naturali (su consiglio medico) → in caso di alimentazione povera di pesce, intolleranze, dieta vegetariana o periodi di aumentato fabbisogno, può essere utile assumere EPA e DHA attraverso un integratore naturale, preferibilmente ad alta concentrazione e con indicazione precisa della quantità per dose. Gli integratori a base di olio di alghe rappresentano una buona opzione per chi segue un’alimentazione vegetale.
- Leggi le etichette con attenzione → se scegli un integratore, controlla sempre la quantità effettiva di EPA e DHA presente per dose. Evita prodotti troppo generici e preferisci quelli che dichiarano in modo chiaro il contenuto specifico di ciascun acido grasso.
- Attenzione all'equilibrio con altri grassi → ridurre il consumo di grassi meno equilibrati, come quelli presenti in snack confezionati, fritti o margarine industriali, può aiutare a migliorare l’assorbimento degli omega 3 e riequilibrare il rapporto tra i diversi tipi di grassi nella dieta.
- Esponiti alla luce naturale e mantieni una routine regolare → uno stile di vita regolare, che includa movimento, esposizione alla luce del giorno e sonno di qualità, contribuisce a rendere più efficace l’azione degli omega 3, migliorando il ritmo circadiano e la risposta dell’organismo ai cambiamenti esterni.
EPA e DHA: ora sappiamo cosa sono davvero
EPA e DHA non sono semplici acronimi di due tipologie di acidi grassi: sono nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Il loro impatto si estende ben oltre il benessere mentale o il supporto alla vista: contribuiscono ogni giorno all’equilibrio dell’intero corpo, a partire dal cuore e dal cervello.
Se l’organismo non riesce a produrli da solo, è nostro compito aiutarlo. Come? Con una dieta varia e consapevole, oppure con un supporto integrativo naturale quando serve. Integrare EPA e DHA nella routine quotidiana non significa inseguire una moda, ma fare una scelta concreta di benessere, sostenibile nel tempo.
Ricorda: anche il ritmo sonno-veglia gioca un ruolo importante nell’equilibrio generale.
La salute non è fatta di grandi gesti, ma di piccole abitudini quotidiane. E sapere cosa sono davvero EPA e DHA e cosa comportano per il benessere del nostro organismo è già un ottimo inizio!
