Assunzione di ferro durante il ciclo mestruale: è sempre necessaria?

In questo articolo vedremo nel dettaglio in quali casi l’assunzione di ferro durante il ciclo mestruale è necessaria e in quali invece non è fondamentale.
Il ferro presente nel sangue è un minerale che ha delle funzioni molto importanti all’interno dell’organismo, come la produzione di emoglobina e il trasporto dell’ossigeno ai tessuti.

La sua importanza è particolarmente rilevante soprattutto nelle donne in età fertile, poiché l’eliminazione del ferro attraverso il ciclo mestruale le espone maggiormente a uno stato carenziale.
Tuttavia, per risolvere questa problematica molto spesso si consiglia di integrare questo minerale attraverso l’alimentazione o l’assunzione di integratori alimentari.

Il ciclo mestruale e la perdita di ferro

Durante le mestruazioni, le donne perdono in media tra i 30 e gli 80 millilitri di sangue per ciclo, equivalenti a circa 15-40 mg di ferro.

Tuttavia, questa quantità può variare notevolmente in presenza di condizioni come la menorragia, l’uso di dispositivi intrauterini o patologie vere e proprie come le malattie intestinali croniche.

Nonostante queste perdite di sangue, il corpo dispone di meccanismi di compensazione per far fronte a questa carenza. Ad esempio:

• si aumenta l’ assorbimento intestinale del ferro, infatti l’organismo inizia a produrre un quantitativo maggiore di trasportatori del ferro a livello intestinale per aumentare l’assorbimento;
• aumenta la mobilizzazione del ferro ‘’da deposito’’ presente nella milza e nel fegato per garantire la produzione di globuli rossi;
• stimola produzione dell’eritropoietina, che a sua volta aumenta la produzione di globuli rossi.

Quando le riserve di ferro sono completamente esaurite si va incontro all’ anemia sideropenica i cui sintomi più evidenti sono stanchezza cronica, tachicardia, fiato corto, fragilità di unghie e capelli e stomatiti.

Il fabbisogno individuale di ferro

Il fabbisogno di ferro può variare per singolo individuo in base a diversi fattori:

• l’eta
• il sesso
• lo stile di vita (un soggetto che fa sport avrà necessariamente bisogno di una quantità di ferro maggiore)
• l’alimentazione (in soggetti vegetariani o vegani, il rischio di carenza può aumentare per la minore disponibilità di ferro "eme", più biodisponibile rispetto a quello "non-eme" presente nei vegetali)

EME o NON EME, questo è il dilemma

Non tutto il ferro assunto con l’alimentazione è da subito completamente biodisponibile. La biodisponibilità indica la quantità di una sostanza che raggiunge il flusso sanguigno ed è un indicatore di quanto quella sostanza è ‘’spendibile’’ da parte dell’organismo.

Il ferro eme ad esempio, è una forma di ferro legata alle emoproteine (emoglobina o mioglobina). Si tratta di una forma facilmente assorbibile che si trova in particolare negli alimenti di origine animale, in particolare la carne di pollame, manzo, maiale, cavallo, selvaggina, pesce ecc.., dove costituisce circa il 40-50% del totale. L'assorbimento del ferro eme è indipendente dalla composizione della dieta, poiché l'intera molecola (dopo la proteolisi della mioglobina o dell'emoglobina cui è legata) passa intatta dal lume alla cellula intestinale, senza ostacolo da parte degli altri nutrienti.

Invece il ferro non eme o ‘’ferro inorganico’’, scorporato dal gruppo eme, può trovarsi sotto forma di sale in due diverse forme ioniche:

• Fe2+ ferroso o ferro bivalente (solubile);
• Fe3+ ferrico o ferro trivalente (insolubile).

Il grado di ossidazione del ferro influisce sulla sua capacità di essere assorbito dall’organismo. In particolare, affinché il ferro libero venga assorbito efficacemente dalle cellule intestinali (enterociti), deve trovarsi nella forma ferrosa, cioè bivalente (Fe2+). Alcuni alimenti contengono sostanze che migliorano l’assorbimento del ferro non eme, mentre altri lo ostacolano.

Per esempio, la vitamina C (acido ascorbico) e l’acido citrico favoriscono l’assimilazione del ferro aiutando a mantenerlo nella forma Fe2+. Al contrario, le fibre e alcuni composti vegetali chiamati antinutrienti, come fitati (nei legumi e nella frutta secca) e tannini (contenuti nel thè), possono limitarne l’assorbimento.

Quando è necessaria la supplementazione di ferro

L’integrazione di ferro non è sempre necessaria e andrebbe valutata caso per caso. È raccomandata in evidenza di sintomi di carenza di ferro quali:

• Anemia da carenza di ferro diagnosticata, con valori ridotti di emoglobina e ferritina.
• Bassi livelli di ferritina (inferiori a 15 ng/mL), anche in assenza di anemia evidente.
• Cicli mestruali abbondanti, o associati a sintomi compatibili come stanchezza, pallore, battito cardiaco accelerato o difficoltà di concentrazione.

Assumere ferro senza una reale motivazione o indicazione può causare effetti indesiderati, come stitichezza, nausea o accumulo eccessivo di ferro, e potrebbe inoltre mascherare altre cause di affaticamento o malessere.

È quindi importante effettuare esami del sangue periodici (come emocromo, sideremia, ferritina e transferrina) da sottoporre al proprio medico per decidere in modo mirato e sicuro se ricorrere o meno alla supplementazione.

Ferro e alimentazione: strategie preventive

Una dieta bilanciata può soddisfare il fabbisogno quotidiano di ferro, soprattutto se si mettono in pratica alcune strategie che ne ottimizzano l’assorbimento:

• Abbinare fonti vegetali di ferro a cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi o peperoni, per facilitarne l’assimilazione.
• Evitare tè e caffè durante i pasti, poiché i tannini in essi contenuti ostacolano l’assorbimento del ferro.
• Preferire alimenti naturalmente ricchi di ferro, come carne rossa magra, legumi, cereali integrali, frutta secca, spinaci, tofu e semi di zucca.

In determinate situazioni, come diete particolarmente restrittive o condizioni cliniche specifiche (ad esempio endometriosi o fibromatosi uterina), può essere utile rivolgersi a un nutrizionista per impostare un piano alimentare personalizzato.

E se la dieta da sola non dovesse bastare?

Gli integratori per aumentare il ferro sono prodotti usati per prevenire la carenza di ferro. Contengono principalmente ferro in diverse forme chimiche, ma spesso includono anche sostanze - come la vitamina C - che ne favoriscono l’assorbimento o riducono gli effetti collaterali.

Oltre al ferro ferroso (la forma più assorbita) presente sottoforma di Solfato Ferroso o Gluconato Ferroso possiamo trovare anche il ferro ferrico, meno assorbibile da solo ma presente in forma chelata con amminoacidi (ad esempio il ferro bisglicinato) che presenta minori effetti collaterali gastrointestinali e migliore tollerabilità.

Altre sostanze presenti negli integratori di ferro sono come accennato, la vitamina C che aumenta l’assorbimento del ferro non eme e per questo molto spesso si trova in combinazione al ferro, oppure la vitamina B12 che sebbene non aumenti in prima persona l’assorbimento del ferro, ha degli effetti positivi sull’eritropoiesi, quindi sull’aumento nella produzione di globuli rossi.

Negli integratori si può trovare anche la lattoferrina, proteina presente nel latte, facilita il trasporto del ferro e riduce infiammazioni intestinali. E’ talvolta usata al posto del ferro inorganico per la sua alta tollerabilità.
Infine si possono trovare anche i minerali cofattori come il manganese, lo zinco e il rame che fisiologicamente sono coinvolti nella sintesi dell’ emoglobina e nel metabolismo del ferro.

Integrazione di ferro e ciclo mestruale

L'integrazione di ferro durante il ciclo mestruale può rappresentare un valido supporto nei casi in cui un ciclo abbondante provochi una carenza significativa, ma non dovrebbe mai essere una scelta automatica. Una dieta equilibrata e consapevole è spesso il primo passo per prevenire deficit, soprattutto se si adottano abitudini che favoriscono l’assorbimento del ferro.

Quando l’alimentazione non basta, l’uso di integratori può essere utile, ma solo se guidato da una valutazione da parte di un professionista sanitario.Ogni donna è diversa: per questo motivo, l'integrazione di ferro basso dovrebbe sempre essere personalizzata e monitorata, per garantire efficacia e sicurezza nel tempo.