Transito intestinale lento? I rimedi naturali da conoscere!
Transito intestinale lento? Scopriamo insieme quali rimedi naturali possono aiutare a risvegliare un intestino pigro!
Stipsi o stitichezza sono due termini sinonimi che indicano la spiacevole condizione di un transito intestinale “lento”, caratterizzato cioè da un rallentamento nella frequenza delle evacuazioni, di solito inferiori a 3 alla settimana.
Oltre ad impattare negativamente sulla qualità della vita delle persone, la stipsi è anche una problematica particolarmente diffusa, che riguarda il 25% della popolazione mondiale.
Molteplici fattori possono concorrere allo sviluppo della stipsi, ma fortunatamente alcuni di questi risultano modificabili, attraverso l’adozione di qualche accortezza specifica. Il ruolo dell’alimentazione in un contesto di disturbi intestinali è fondamentale: uno scarso apporto idrico, così come un insufficiente apporto di fibra alimentare, possono essere tra le principali cause di stitichezza, su cui però è possibile intervenire seguendo pochi semplici passi illustrati di seguito.
Aumentare l’apporto di fibre per intestino pigro: perché?
Spesso quando parliamo di intestino pigro, viene consigliato in caso di stitichezza un aumento dell’assunzione alimentare di fibra. Come mai?
La fibra è un alleato prezioso per favorire l’equilibrio della flora intestinale che comporta di riflesso un beneficio sull’intero organismo. Oltre a sfuggire alla regolare digestione dell’uomo e quindi ad essere priva di contenuto calorico, la fibra alimentare può agire “meccanicamente” aumentando il volume fecale e stimolando le pareti muscolari dell’intestino ad innescare la peristalsi, il movimento che fa convogliare il bolo alimentare in senso aborale.
La fibra che tipicamente svolge questa azione è la cosiddetta fibra insolubile, che non è perciò in grado di sciogliersi in acqua e che è principalmente contenuta nelle farine integrali, specie nella crusca (42g su 100g di alimento), nei fagioli secchi (circa 16 g su 100g di alimento), nelle castagne (13g su 100g) e nelle mandorle (12g u 100 g).
Esiste poi una seconda tipologia di fibra, chiamata solubile, come lo psyllium, il β-glucano e la pectina, che si trova specialmente nei piselli freschi (circa 5g su 100g), in alcuni cereali integrali, come nell’ orzo (4.4g su 100g), nei carciofi (5g su 100g), nei peperoni (4 g su 100g), nell’ avena (3 g su 100g).
La virtù della fibra solubile è quella di essere un potente “gelling agent”, in grado cioè di creare un reticolo tridimensionale di consistenza gelatinosa che, inglobando acqua, modifica la consistenza delle feci rendendole più morbide. La proprietà gelificante di questa tipologia di fibra, specie della pectina, è talmente evidente che viene sfruttata anche dall’industria alimentare per realizzare marmellate e confetture.
Ultimo, ma non per importanza, la fibra svolge un’azione prebiotica, proprietà anch’essa efficace nel contrastare il transito intestinale lento. Non essendo attaccata dagli enzimi intestinali, la quantità di fibra giunge nel colon dove viene fermentata e metabolizzata dai batteri intestinali “buoni”, rappresentando la principale fonte di nutrimento, attraverso la profusione di piccole molecole chiamate acidi grassi a corta catena.
Tra le fibre prebiotiche più importanti merita una menzione particolare l’inulina. Contenuta nella cicoria (fino a 20 g su 100g), nel topinambur (circa 15g su 100g di prodotto) e in altre fonti minori come il frumento, la banana, il carciofo, l’avocado, l’aglio e la cipolla, l’inulina rappresenta infatti un substrato ottimale per il microbiota intestinale, l’insieme delle specie batteriche che colonizzano il nostro intestino.
La regolarità del transito intestinale non può non prescindere dal corretto equilibrio tra le specie batteriche che popolano proprio il microbiota intestinale. Una sovrabbondanza di batteri non benefici può comportare un fenomeno noto con il nome di disbiosi che si traduce spesso, tra le altre cose, in alterazioni del transito intestinale, e il nostro intestino può rispondere diventando appunto, pigro.
Per mantenere un corretto bilanciamento dei batteri lattici del nostro intestino spesso non è sufficiente alimentarsi in maniera adeguata, aumentando l’apporto orale di fibra alimentare.
A volte è infatti necessario ricorrere ad un'integrazione aggiuntiva e specifica. L’ integrazione dei probiotici, i classici “fermenti lattici”, ovvero microrganismi vivi che conferiscono benefici alla salute dell’ospite, permette di ripristinare un corretto bilanciamento tra le specie batteriche e il ripristino della fisiologica flora batterica intestinale.
Studi scientifici concordano nel fatto che esistono dei batteri specificatamente selezionati per migliorare la peristalsi intestinale ed, in particolare, contrastare il transito intestinale lento.
Tra di esse si ricordano: Bifidobacterium animalis e Bifidobacterium longum. Inoltre, esistono delle formulazioni in commercio di probiotici che prevedono anche l’aggiunta della fibra, che proprio per la sua azione prebiotica, garantisce la sopravvivenza dei ceppi batterici e quindi una loro azione più efficace e duratura per la regolarità intestinale.
Fibra solubile, un alleato per il transito intestinale: si, ma quanta?
Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento Nutrienti ed Energia, le principali linee guida italiane che definiscono i fabbisogni nutrizionali della popolazione sana, l’apporto ideale di fibra totale per mantenere una adeguata funzionalità intestinale e contrastare l’intestino pigro, dovrebbe essere superiore a 25 g die, anche in caso di approcci dietetici inferiori alle 2000 kcal.
Raggiungere 25-30 g di fibra attraverso la sola alimentazione non è spesso facile, anche preferendo le versioni integrali dei cereali e consumando almeno 3 volte alla settimana i legumi come secondo piatto.
Per questo motivo in alcuni casi viene consigliata l’integrazione di fibra a coadiuvare una corretta alimentazione. È importante ricordare inoltre che l’apporto di fibra in soggetti non abituati a consumare frutta e verdura nelle canoniche 4-5 porzioni al giorno deve essere incrementato gradualmente, al fine di ridurre il rischio di sviluppare fastidiosi sintomi intestinali come, ad esempio, il gonfiore addominale e il meteorismo.
Bere acqua è fondamentale per un transito intestinale regolare
Un altro aspetto da considerare è che all’aumento dell’apporto di fibra deve necessariamente corrispondere un aumento dell’introito di liquidi: altrimenti l’effetto che si ottiene è contrario, cioè quello di impigrire ulteriormente l’intestino e l’effetto tappo è assicurato!
La fibra alimentare se non è a contatto con l’acqua rischia di rendere le feci più dure e quindi un’evacuazione più difficile. Ciascuno di noi ha il proprio fabbisogno idrico, che dipende da alcune variabili come l’età, l’ambiente in cui vive ed il grado di attività fisica praticato, ma tendenzialmente l’assunzione di 1,5-2L al giorno è mediamente sufficiente per garantire una corretta funzionalità intestinale.
Per raggiungere i famosi 10 bicchieri di acqua che corrispondono a tale apporto, è possibile ricorrere a tisane, infusi o realizzare delle acque aromatizzate, addizionate ad esempio di limone, cetriolo, foglie di menta o frutta fresca.
Le bevande industriali confezionate invece, che annoverano molti ingredienti nell’etichetta nutrizionale, dovrebbero essere riservate alle occasioni. Costituiscono delle vere e proprie fonti di calorie “vuote”, fornendo calorie senza alcun beneficio nutrizionale.
Lo stimolo della sete insorge più tardi rispetto all’effettivo bisogno di idratarsi; quindi, non è una buona guida su cui fare affidamento per capire quando è necessario assumere acqua. In generale, più si va avanti con l’età, più diventa cruciale curare l’aspetto dell’idratazione in seguito a modifiche fisiologiche e parafisiologiche dell’organismo.
Intestino pigro e attività fisica: perché e come?
A proposito dell’attività fisica, studi scientifici confermano una correlazione diretta tra stitichezza e sedentarietà. Quindi un'altra regola d’oro che può aggiungersi alle precedenti per migliorare il transito intestinale lento è quella di praticare una regolare attività fisica, iniziando gradualmente.
Una camminata a passo sostenuto di circa mezz’ora, può rappresentare un buon punto di partenza. Meglio sarebbe realizzare in aggiunta degli esercizi che coinvolgono la muscolatura addominale, di modo da favorire il riflesso della peristalsi.
Come velocizzare il transito intestinale?
Per contrastare l’intestino pigro è quindi fondamentale adottare un approccio combinato, che preveda modifiche allo stile di vita, a partire da un'alimentazione più ricca di fibre, una corretta idratazione e un'attività fisica adeguata all’età ed al contesto. Quando queste accortezze non apportano beneficio, può essere utile ricorrere a un’integrazione naturale, mirata e con un’azione specifica.
