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Sonno e allenamento sportivo: esiste una correlazione?

8 min
di ESI

Praticare regolarmente attività fisica può aiutare chi soffre di insonnia
I benefici della pratica sportiva per la salute

Sei abituato ad affrontare allenamenti serali ma hai notato che fai fatica a prendere sonno dopo l'attività fisica? Nella maggioranza dei casi non si tratta di una semplice coincidenza, in quanto è stato accertato un legame tra attività sportiva e qualità del riposo notturno: praticare una disciplina di questo tipo, infatti, ha risvolti positivi sulla salute a 360°. Oltre ad aiutare a mantenere, o a ritrovare, il peso forma, a beneficiarne sono innanzitutto ossa, muscoli e capacità di respirazione. Anche l'apparato cardiovascolare e il sistema nervoso traggono vantaggio dallo sport, che è anche un vero e proprio toccasana per chi si sente sotto stress.

Uno studio promosso dalla "National Sleep Foundation" avente ad oggetto il sonno dopo l'attività fisica, ha evidenziato che dedicare quotidianamente qualche minuto all'allenamento è, nella maggior parte dei casi, garanzia di un sonno rigenerante. Non è detto che praticare sport implichi necessariamente il riuscire a dormire un maggior numero di ore; tuttavia, anche a parità di tempo, il riposo risulta migliore dal punto di vista qualitativo. Non a caso, il 50% dei sedentari lamenta sintomi riconducibili a insonnia e risvegli notturni. La ricerca suddetta ha anche indicato come sia sufficiente una semplice camminata giornaliera di 15 minuti per trascorrere una notte serena. Inoltre, riuscire a recuperare perfettamente le energie spese nella pratica sportiva invoglia le persone, il giorno successivo, a svolgere nuovamente attività fisica. In chi dorme male, invece, rischia di innescarsi un circolo vizioso con stanchezza e sonnolenza che inducono a rinunciare all'allenamento.

Se temi di non prendere sonno dopo l'attività fisica, prova a creare una routine tra sport e riposo notturno: coricati sempre alla stessa ora e prepara in anticipo il programma di allenamenti della settimana. Lo sapevi che per trarre il massimo vantaggio dalla pratica sportiva sempre più professionisti scelgono di ingaggiare delle figure note come "sleep coach"? A questi ultimi spetta il compito di monitorare gli atleti, valutando la qualità del sonno dopo l'attività fisica, al fine di regolare gli orari "sonno-veglia". Il risultato? Performance migliori e recuperi più veloci dall'affaticamento.

Qual è il momento migliore della giornata per dedicarsi ad un'attività sportiva?

Molti si pongono una domanda riguardante la relazione tra sonno e allenamento: esiste un orario più indicato per praticare un' attività sportiva in modo che quest'ultima non vada a compromettere il riposo notturno? È meglio fare esercizio di prima mattina, nella pausa pranzo, oppure la sera, finito di lavorare o dopo la cena?

Sicuramente chi soffre d'insonnia dovrebbe evitare di andare a letto nei minuti immediatamente successivi all'attività sportiva. Quanto appena indicato è ancora più valido nel caso in cui l'allenamento sia a elevata intensità. Bisogna tener presente che uno sforzo anaerobico, come una sessione di sollevamento pesi in palestra, ha come conseguenza la produzione di lattato: perché tale lattato sia riassorbito sarebbe necessario attendere alcune ore ma spesso questo non è possibile. Anche la temperatura corporea tende a salire durante un allenamento e per tornare ai suoi valori normali è necessario del tempo.

Analogamente piccoli traumi, frequenti nelle arti marziali e negli sport da contatto (chi gioca a calcetto ne sa qualcosa), possono rendere più difficoltoso l'addormentamento. E non deve essere dimenticata, sempre in tema di sonno e allenamento, l'adrenalina non smaltita: se per alcune persone praticare uno sport la sera non comporta alcun problema, tanto da riuscire a dormire appena appoggiata la testa sul cuscino, altre non sono in grado di prendere sonno dopo l'attività fisica e non sono rari neppure episodi di insonnia. Il consiglio è dunque di evitare di programmare allenamenti troppo impegnativi nelle 4 ore che precedono il momento di andare a dormire e, allo stesso tempo, di cercare di inserire nel programma settimanale esercizi diversi tra loro: variando l'intensità, le possibilità di recuperare pienamente sono sicuramente maggiori!

Per chi può farlo, praticare sport al mattino rappresenta la scelta migliore se l'obiettivo è godere di un sonno rigeneratore e i risultati saranno ancora più sorprendenti spostando gli allenamenti all'aperto nelle giornate di sole. Proprio ai raggi solari, infatti, è riconosciuta la capacità di regolare il ciclo "sonno-veglia". E che dire degli allenamenti pomeridiani? Sicuramente i muscoli sono più caldi rispetto al mattino e questo è garanzia di maggiore efficienza e di un ridotto rischio di incorrere in un infortunio.

Non hai la possibilità di svolgere attività fisica in altri momenti della giornata, se non la sera, ma ti ritrovi a combattere con un sonno agitato e poco riposante? Perché non provare a modificare la tua cena? Prediligi alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, di calcio e magnesio. Molto importanti sono gli amidi, contenuti nella pasta, nel pane e nelle patate. Via libera anche a cibi che aiutino l'organismo a produrre melatonina e serotonina: tra latticini, verdure, soprattutto spinaci e lattuga, legumi e frutta, sia secca che fresca, c'è solo l'imbarazzo della scelta.

Prima di andare a dormire si consiglia, inoltre, di eseguire qualche esercizio di stretching oppure di praticare yoga o meditazione. In alternativa risulta molto rilassante leggere qualche pagina di un libro sorseggiando una tisana a base di lavanda o di camomilla. Se è l'adrenalina ad impedirti di addormentarti potresti provare ad avvicinarti all'aromaterapia: aloe vera, ma anche melissa, valeriana, passiflora, biancospino e tiglio ti aiuteranno a rilassarti. È sufficiente anche qualche goccia sul cuscino per godere degli effetti positivi di tali erbe.

La sedentarietà? Da evitare ad ogni costo

Come abbiamo visto, condurre una vita sedentaria non rischia solamente di favorire un aumento del peso, ma può portare anche a passare a nottate in bianco o a dormire senza riuscire a riposarsi come sperato. Praticare sport con regolarità, invece, ha effetti positivi sul sonno. Se possibile, opta per un allenamento mattutino o pomeridiano; in caso contrario, non rinunciare comunque all'esercizio fisico, con i dovuti accorgimenti, anche nelle ore che precedono il riposo notturno, a patto che siano almeno quattro!

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