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Stitichezza: come combatterla con la giusta dieta

6 min
di Giorgia Arosio

Molte persone sostengono di soffrire di stitichezza, ma siamo sicuri che sia così per tutte? Non riuscire ad evacuare tutti i giorni non significa necessariamente soffrirne. La stitichezza è un’alterazione dell’alvo caratterizzata dall'emissione infrequente e difficoltosa di scarse quantità di feci di consistenza eccessiva. Si parla di stitichezza solamente quando ci si trova di fronte ad una di queste due condizioni:

  1. le evacuazioni avvengono meno di 2 volte a settimana;
  2. anche se le evacuazioni sono più frequenti, almeno nel 25% dei casi si hanno due o più dei seguenti disturbi:
  • feci dure o caprine;
  • sensazione di evacuazione incompleta;
  • notevole sforzo evacuativo;
  • necessità di utilizzo di manovre manuali;
  • evacuazioni inferiori a 3 volte a settimana.

La stitichezza non è una patologia, ma è un sintomo di qualcosa che non funziona perfettamente. Quando la stitichezza è presente in assenza di condizioni patologiche o alterazioni anatomiche, si parla di “stipsi da rallentato transito intestinale”. Le principali cause possono essere l’inattività fisica, l’abitudine a reprimere lo stimolo e una scorretta alimentazione.

I fattori alimentari che condizionano la stitichezza

Fibre alimentari

Mangiare poche fibre alimentari è un fattore che predispone alla stitichezza. Per fibre alimentari si intende l’insieme di carboidrati edibili, ma non digeribili e assorbibili dal nostro intestino tenue. Esse arrivano quasi inalterate a livello del colon dove sono in grado di migliorare la funzione intestinale. La loro presenza, sommata a quella dell’acqua che riescono a intrappolare, crea un miglioramento della consistenza della massa fecale e un aumento del suo volume.

Grazie a questo, la parete intestinale si distende e la contrazione muscolare si stimola, permettendo così la riduzione del tempo di transito delle feci. Oltre a scatenare questo meccanismo, le fibre alimentari esercitano i loro effetti benefici per l’intestino anche attraverso l’interazione con il microbiota. Cioè l’insieme dei batteri e degli altri microrganismi che popolano il nostro intestino, in grado di fermentare le fibre producendo componenti benefici per l’organismo.

Gli alimenti naturalmente ricchi in fibre appartengono esclusivamente al regno vegetale. Non c’è carne, uovo o latticino che le contenga. Le principali fonti di fibre alimentari sono i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura. Per gli adulti si raccomanda un consumo di almeno 25 grammi di fibra alimentare al giorno.

Per raggiungere questa quota sarebbe sufficiente adottare queste semplici abitudini:

  • sostituire i prodotti a base di cereali raffinati (come pasta e pane bianco) con le loro versioni integrali;
  • consumare almeno una porzione di verdura a pranzo e una a cena;
  • consumare 2-3 frutti al giorno;
  • scegliere i legumi come fonte proteica del pasto almeno 3 volte a settimana.

Le diverse tipologie di fibre alimentari non sono equamente distribuite nei vegetali. Perciò è importante variare il più possibile le proprie scelte alimentari per poter assumere la maggior varietà di questi preziosi nutrienti.

In associazione a questo tipo di alimentazione, l’utilizzo di integratori naturali, come la linea Le Dieci Erbe, può dare un forte aiuto anche agli intestini più pigri. Grazie alla miscela dell’estratto secco di aloe, cascara, senna, rhamnus alpino e rabarbaro, questi integratori naturali favoriscono la regolarità del transito intestinale, mantenendo un’alta concentrazione di acqua nell'intestino, stimolando la mobilità intestinale e l’espulsione delle feci. Mentre l’estratto delle piante di finocchio, liquirizia, genziana, tarassaco e marrubio agisce sulla stimolazione delle funzioni digestive.

Acqua

Le fibre alimentari se non sono adeguatamente idratate non svolgono la loro funzione benefica, ma al contrario possono ostacolare il transito intestinale. È per questo motivo che bere la giusta quantità di acqua è fondamentale per regolarizzare il transito intestinale e combattere la stitichezza. La consistenza delle feci è altamente correlata al loro livello d’idratazione.

Non esiste un valore fisso di acqua che dovremmo assumere giornalmente, uguale per tutti e in ogni circostanza, perché il nostro fabbisogno idrico dipende da tanti fattori, come età, sesso, attività sportiva e condizioni climatiche del posto in cui si vive. Ovviamente l’acqua si può assumere anche dagli alimenti. Sia attraverso quelli che naturalmente la contengono sia attraverso tutte le ricette che richiedono e trattengono acqua, come zuppe o minestre.

Possiamo dire che in media l’assunzione quotidiana di 2 litri d’acqua per la donna e 2.5 litri per l’uomo (ai quali aggiungere fino ad 1 litro per ogni ora di attività sportiva) risulta essere sufficiente per la maggior parte delle persone. Tenete sempre conto che è importante bere in maniera distribuita nell'arco della giornata, così che il nostro corpo sia sempre idratato. Obbligarsi a bere grandi quantità di acqua in una volta sola per cercare di assumerne la giusta quantità quotidiana, non ci garantisce di essere adeguatamente idratati durante il resto della giornata.

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