{"id":15581,"date":"2020-10-01T09:00:47","date_gmt":"2020-10-01T07:00:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.esi.it\/?post_type=rubrica&#038;p=15581"},"modified":"2024-06-06T16:35:53","modified_gmt":"2024-06-06T14:35:53","slug":"spuntino-pre-e-post-workout-cosa-mangiare","status":"publish","type":"rubrica","link":"https:\/\/www.esi.it\/es\/esi-informa\/benessere-naturale\/fitness\/spuntino-pre-e-post-workout-cosa-mangiare\/","title":{"rendered":"Spuntino pre e post workout: cosa mangiare"},"content":{"rendered":"<h2>Spuntino pre e post workout: quali sono i migliori?<\/h2>\n<p>La scelta dello <strong>spuntino pre e post workout <\/strong>influenza sia la prestazione atletica che il corretto recupero. <strong>Alimentazione e attivit\u00e0 fisica<\/strong> sono infatti due pilastri del benessere e apportano ancora pi\u00f9 benefici quando si sfrutta la loro azione in modo sinergico. Per scegliere lo <strong>spuntino pi\u00f9 adatto<\/strong> alle tue esigenze, considera innanzitutto tre fattori:<\/p>\n<ul>\n<li>lo <strong>sport<\/strong> che pratichi;<\/li>\n<li>l\u2019<strong>obiettivo dell\u2019allenamento<\/strong> e quindi intensit\u00e0 e durata del workout;<\/li>\n<li>il <strong>momento della giornata<\/strong> in cui ti alleni.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lo sportivo amatoriale, a differenza del professionista che vive in funzione dell\u2019attivit\u00e0 sportiva, \u00e8 una persona che deve organizzare i propri impegni lavorativi e familiari in modo da trovare anche il tempo per allenarsi. Spesso quindi, viene a mancare una precisa pianificazione degli allenamenti. Si sfruttano i momenti liberi della giornata, quei ritagli di tempo a volte inaspettati, per precipitarsi in palestra, in piscina o per andare a correre. Diventa ancora pi\u00f9 importante trovare il <strong>giusto rapporto tra alimentazione e allenamento<\/strong>, per avere un <strong>buon equilibrio tra energia e leggerezza<\/strong>, tra recupero fisico e corretto introito calorico.<\/p>\n<h2>Lo spuntino pre allenamento<\/h2>\n<p>Innanzitutto cerchiamo di capire come arrivare preparati all&#8217;inizio del workout. Tante volte ci si preoccupa eccessivamente di non avere energia e forza, cos\u00ec si tende a mangiare troppo e soprattutto troppo a ridosso dell\u2019inizio dell\u2019attivit\u00e0. \u00c8 invece fondamentale <strong>non iniziare ad allenarsi con la digestione ancora in corso<\/strong> perch\u00e9 ne risentirebbe sia il processo digestivo che la prestazione sportiva. Gli alimenti assunti prima dell\u2019attivit\u00e0 dovrebbero avere due importanti caratteristiche:<\/p>\n<ul>\n<li>essere <strong>facilmente digeribili<\/strong>, quindi contenere pochi grassi e proteine;<\/li>\n<li><strong>fornire energia a lungo<\/strong> e a questo scopo sono meglio i carboidrati a basso indice glicemico e la frutta poco zuccherina.<\/li>\n<\/ul>\n<p>I carboidrati sono sicuramente il carburante preferito dal nostro fisico, che li trasforma facilmente in energia. Per avere energia costante e duratura \u00e8 importante scegliere <strong>carboidrati a basso indice glicemico<\/strong>, che aumentano la glicemia in modo graduale, evitando i picchi glicemici a cui inevitabilmente fa seguito il crollo della glicemia, la cosiddetta ipoglicemia reattiva. Evitare il crollo glicemico risulta fondamentale per non sentirsi stanchi e senza energia proprio durante l\u2019<strong>allenamento<\/strong>.<\/p>\n<h2>Le strategie pre allenamento<\/h2>\n<p>Se ti alleni lontano dalla colazione e dal pranzo e senti il bisogno di uno <strong>spuntino pre workout<\/strong>, non lasciarti tentare da barrette o snack confezionati, ricchi di zucchero e conservanti. Ecco le <strong>migliori strategie pre workout<\/strong>:<\/p>\n<ul>\n<li>se hai la possibilit\u00e0 di mangiare un paio d\u2019ore prima di allenarti prediligi dei cereali integrali conditi in modo leggero e due o tre noci;<\/li>\n<li>se consumi il tuo spuntino pre workout solo un\u2019ora prima, scegli invece un frutto accompagnato da qualche mandorla o nocciola;<\/li>\n<li>invece, se riesci a mangiare solo all&#8217;ultimo momento, lascia stare mandorle e nocciole e consuma solo un frutto poco zuccherino. Evita quindi la banana o la frutta disidratata e scegli una mela oppure pesche e albicocche in estate.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Allenamento e alimentazione: allenarsi a digiuno fa male?<\/h2>\n<p>Allenarsi a digiuno non fa male, ma sicuramente <strong>sottopone il fisico a uno stress maggiore<\/strong>. Quando le scorte di glicogeno sono vuote, il fisico prende energia dai grassi, favorendo la lipolisi. Si pu\u00f2 inserire nella propria routine di allenamenti anche qualche seduta a digiuno quando si vuole dimagrire, ma in questo caso il workout dovrebbe essere svolto a bassa intensit\u00e0 e per una durata di circa 45 minuti.<\/p>\n<h2>Post allenamento: come gestirlo al meglio<\/h2>\n<p>Finito il workout inizia la fase del recupero e ricorda che a rendere efficace un <strong>allenamento<\/strong> \u00e8 proprio l\u2019<strong>ottimizzazione del recupero<\/strong>, perch\u00e9 \u00e8 in questa fase che il fisico migliora la propria muscolatura. Nel post workout diventa fondamentale:<\/p>\n<ul>\n<li>reintegrare <strong>acqua e sali minerali<\/strong>;<\/li>\n<li>ripristinare le <strong>scorte energetiche<\/strong>, sotto forma di glicogeno;<\/li>\n<li>riparare le <strong>fibre muscolari stressate dall&#8217;allenamento<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Il timing dello spuntino post workout \u00e8 importante, ma non cos\u00ec urgente come a volte viene descritto, soprattutto per lo sportivo amatoriale. \u00c8 sicuramente utile sfruttare la cosiddetta <strong>finestra anabolica<\/strong>, quel periodo in cui il fisico \u00e8 pi\u00f9 recettivo ai nutrienti che gli forniamo, proprio per accelerare il recupero e ripristinare le scorte energetiche. \u00c8 altrettanto vero che non deve per\u00f2 essere una corsa contro il tempo, perch\u00e9 la finestra anabolica dura anche un paio d\u2019ore. Nel post workout preoccupati soprattutto di <strong>reintegrare i liquidi e i sali minerali<\/strong> che hai perso con la sudorazione durante l\u2019esercizio.<\/p>\n<p>A questo scopo evita per\u00f2 bevande eccessivamente addizionate di zucchero ed affidati invece ad acqua e frutta, in questo caso anche a quella pi\u00f9 zuccherina come una banana o qualche albicocca, dattero o fico disidratato. Per un ottimale ripristino dei sali minerali, ti puoi aiutare con un integratore appositamente formulato, come <a href=\"https:\/\/www.esi.it\/it\/integratore-energetico-potassio-e-magnesio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>Multicomplex Potassio pi\u00f9 Magnesio di ESI<\/strong><\/a>. Nel pasto successivo, anche a distanza di un paio d\u2019ore dalla fine dell\u2019<strong>allenamento<\/strong>, si potranno poi consumare carboidrati integrali, proteine, verdure e grassi per un recupero completo. La loro quantit\u00e0 dipende dalla tua composizione corporea e dai tuoi obiettivi.<\/p>\n<h2>Omega3 per lo sportivo<\/h2>\n<p>Nella dieta di ogni individuo e ancora pi\u00f9 in quella di uno sportivo, \u00e8 importante l\u2019apporto quotidiano di verdure e omega3. Le verdure, sia crude che cotte, non devono mai mancare perch\u00e9 sono ottime fonti di fibra, vitamine, sali minerali e antiossidanti. Sceglile di stagione e abituati a variare il pi\u00f9 possibile.<br \/>\nGli omega3, contenuti soprattutto nel pesce azzurro e nelle noci, svolgono invece un\u2019importante azione anti infiammatoria. Se non riesci a raggiungere un giusto apporto quotidiano con l\u2019alimentazione, puoi aiutarti anche con un <a href=\"https:\/\/www.esi.it\/it\/linea\/integratori-alimentari-acidi-grassi-omega-3\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong>integratore di Omega3<\/strong><\/a>, assicurandoti che sia di provenienza certificata come quello di ESI.<br \/>\nUna volta chiarita la gestione dello spuntino pre e post workout, non perdere altro tempo e corri ad allenarti!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Prima e dopo l&#8217;allenamento \u00e8 fondamentale fare il pieno di energie. Ma qual \u00e8 lo spuntino pi\u00f9 adatto? 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